The Punisher
Kayıtlı Üye
Ağırlık antrenmanları kas kazanımı için en önemli antrenmanlardır. Antrenmanlarda bildiğiniz üzere aslında kaslarınız parçalanır ve yeterli beslenmeyle kendilerini tamir ederek büyür. Böylece kas hacmi git gide artar. Ama bazı kaslarınız genetik kas dağılımınız ve diğer başka sebeplerle dilediğiniz ölçüde büyümeyebilir.
İşte bu geri kalan kaslarınızı birazdan bahsedeceğimiz baskı altındaki zaman (time under pressure) taktiği ile ileri seviyeye taşıyabilirsiniz. Gömleğinizin kollarını patlatacak bu ağırlık antrenmanı yöntemini öğrenmek için hemen okumaya başlayın!
Kas Büyümesi İçin “Baskı Altındaki Zaman” (Time Under Tension)
Ağırlık antrenmanı yaparken kaliteli zaman geçirmek istiyorsanız baskı altındaki zaman (time under pressure)taktiğine hakim olmanız önemlidir. Baskı altındaki zaman, büyüme için önemli bir faktördür. Bu zamandan iyi yararlanın. Önce bu taktiğin tam olarak ne işe yaradığını anlatalım!
Hacim Kazandıran “Baskı Altındaki Zaman” Yöntemi Nedir?
Baskı altındaki zaman (BAZ), kasın dirence karşı kasıldığı toplam miktardır. BAZ ilkesi konsantrik, eksantrik ve izometrik kasılmalarda farklılaşmaz. Normal bir sette üç koşulda da zaman harcanacaktır. Ne kadarlık bir zaman olduğu kullanılan tekrar temposuna göre değişir.
Brezilyalı ve Amerikalı araştırmacılar antrenman deneyimleriyle ilgili 22 erkek deneği incelediler. Denekler Smith machine bench press’te iki antrenman protokolü (yavaş ve hızlı) denediler.
Yavaş tempo ve hızlı tempo protokolde de 3 set, 3 dakika dinlenme ve tek tekrar maksimumun (1RM) %60’ı uygulandı. Yavaş tempo protokolde 6 saniyelik tekrar süreli 6 tekrar uygulanırken hızlı protokoldeki denekler 3 saniyelik tekrar süreli 12 tekrar tamamladılar. Çalışma sırasında ve setten sonraki 12 dakika içerisinde kas aktivasyonu ile kan laktat derişimi ölçüldü.
Araştırma bulgularına göre yavaş protokol ile kıyaslandığında hızlı protokoldeki kas aktivasyonu ve kan laktat derişimi daha yüksek çıkmıştır.
İki protokolde de baskı altındaki zaman aynı iken hızlı tekrarlarda kas aktivasyonu ve kan laktat seviyeleri daha yüksek çıktı.
Baskı Altındaki Zaman Taktiği Nasıl Uygulanır?
Antrenmandaki tekrar temponuzu ayarlarken tekrarları 3 saniyeden daha yavaş yapmanıza gerek yok.
1 saniyede kaldırma, 1 saniyede indirme şeması, 1 saniyede kaldırma, 2 saniyede indirme şemasıyla aynı işi görüyor!
Buradaki kilit nokta sağlam bir anabolik uyaran meydana getirmek için kası yeterince aktive edip olabildiğince yüksek metabolik baskı yaratmaktır.
Ağırlık Antrenmanınıza BAZ Taktiğini Doğru Şekilde Dahil Etmenin 5 Yolu
Setlerinize zaman ayırın, optimum kas gelişimi için 30 ila 40 saniye aralığı idealdir. Bu süre kaslarınızın büyüklüğündeki değişiklikleri hızlandırmak için yeterince uyaran almalarına yardımcı olur. Toplam set süresi önemlidir, ancak seti nasıl tamamladığınız da çok önemlidir. Şimdi daha detaylı inceleyelim!
1. Kilitlemeye Dikkat Edin
Bir egzersizin en kolay kısmı sırasında uzun süre harcamaktan kaçının (örneğin bench press’in tepe noktasında). Egzersizin en kolay kısmı kaslarınızdaki en az stres miktarının olduğu bölümdür.
2. Sabit Bir Tempo Tutturmaya Çalışın
Set sırasında her bir tekrar için saniye cinsinden tipik tempo, 2/4/0 (kaldırma, indirme, duraklatma) olabilir. Ama yukarıda belirttiğimiz gibi 1 sn kaldırma, 1 sn indirme veya 1 sn kaldırma, 2 sn indirme de uygulanabilir.
3. Hareketin Eksantrik Kısmına Daha Fazla Zaman Ayırın
Eksantrik kısım, kaslarınızın yavaşça uzadığı kısma işaret eder. Ağırlık kaldırırken eksantrik kısmının yavaşlaması daha fazla kas hasarına neden olur ve böylece daha fazla büyüme tetiklenmiş olur.
4. Forma Odaklanın
Uzun setlerde, yorulup formdan ödün vermeye başlayabilirsiniz. Formu bozarak veya hile yaparak tamamladığınız setlerde kazanımlarınızdan da ödün vermiş olursunuz.
5. Drop Setlerin Gücünden Faydalanın
Son tekrarlarınızda hile yapmamak ve formu bozmamak için ağırlığı biraz düşürün. Ağırlığın kütlesini azaltıp hemen sete devam etmek dayanıklılığınızı artıracak ve setlerinizi tamamlayabileceksiniz.
Drop setlerin nasıl yapıldığı ile ilgili ayrıntılı bilgi için “Drop Setleri Bu Kadar Etkili Yapan Nedir?“ içeriğimizi de mutlaka okuyun!